Alimentación para envejecimiento activo y saludable

Para que tu alimentación sea saludable debe ser suficiente para poder cubrir las necesidades de energía, variada, completa y equilibrada de forma que contenga los nutrientes que necesitas y en cantidades adecuadas.

Procura :

  • Hacer 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Comer repartido a lo largo del día hará tus digestiones más ligeras.
  • Que el desayuno y la comida sean las principales del día y que la cena sea más ligera.
  • Incluir siempre en el desayuno alguna fruta, un lácteo (mejor desnatado o semidesnatado) y cereales o sus derivados (pan, tostadas, galletas) preferiblemente integrales y sin azúcar.

Para conseguir una alimentación saludable, procura que la mitad de lo que comas a lo largo del día sean frutas y verduras, un cuarto cereales y/o patatas y otro cuarto alimentos que contentan proteínas.

 

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Cómo conseguir una alimentación saludable:

A no ser que por algún problema de salud, alergia o intolerancia, debas seguir indicaciones médicas concretas estas deberían ser las guías principales para planificar tu comida diaria.

1.- Frutas y verduras:

– Trata de que al menos la mitad de tu plato contenga frutas, verduras y hortalizas. Si no puedes comerlas enteras, pásalas por la batidora, no por el pasapurés, ya que se perdería la fibra que necesitas.

frutas-verduras

 

2.- Cereales y patatas:
  • Una cuarta parte de tu plato debería tener cereales o sus derivados (incluimos en este apartado, aún siendo un vegetal, a las patatas por su alto contenido en hidratos de carbono).

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3.- Alimentos ricos en proteínas:
  • Algo menos de un cuarto del plato debería ser de una fuente saludable de proteínas. Carne blanca, pescado, legumbres, frutos secos o huevos.

Alterna su consumo a lo largo de la semana.

Consume diariamente leche y derivados, como queso o yogures. Prioriza los semidesnatados o desnatados.

Modera el consumo de carne roja, de carne grasa y procesada (embutidos, tocino…) y de quesos grasos.

Alimentos-que-son-altos-en-proteinas

4.- Aceites y grasas

Al cocinar, en ensaladas y en tostadas prioriza el uso de aceite de oliva, mejor si es virgen. Limita el uso de mantequilla y margarinas.

 

Aceite-De-Oliva

 

5.- Agua

Procura tomar mucho líquido (salvo contraindicación médica) sin esperar a tener sensación de sed.

Ingiere principalmente agua como bebida. Limita bebidas azucaradas y gasosas. Procura disminuir el consumo de té o café, o sustituirlos por otras infusiones o descafeinados.

Evita tomar bebidas alcohólicas. Si sueles comer con vino o cerveza, procura no tomar más de una copa al día.

 

agua

 

6.- Sal

Nuestro cuerpo solo necesita pequeñas cantidades de sal para su correcto funcionamiento. No más del equivalente a una cucharadita pequeña. En esta cantidad ya está incluida la sal que ya tienen los alimentos de forma natural. De modo que, sin añadir sal alguna podrías sobrepasar la recomendación si excedes el consumo de productos industriales (contienen mucha sal).

Para evitar añadir sal a las comidas puedes conseguir realzar su sabor utilizando: vinagres, limón, hierbas aromáticas, aceites macerados etc.

Utiliza sal yodada en casa.

 

sal

 

Algunos consejos útiles:
  • Revisa siempre la etiqueta de los productos y elige los alimentos bajos en sales, azúcares y grasas.
  • Limita el consumo de alimentos fritos, mejor utilizar otros métodos para cocinar: hervido, a la plancha, al vapor o al horno
  • Evita los productos precocinados (listos para calentar y comer) por su alto contenido en sal, azúcar, grasas saturadas y colesterol.
  • Evita los aperitivos salados (patatas, frutos secos con sale) por su alto contenido en sal
  • Evita la bollería industrial por su alto contenido en azúcar y grasas no cardiosaludables.

Contenido proporcionado por Osakidetza

 

Tener un envejecimiento activo y saludable, significa participar en la sociedad de acuerdo a nuestras necesidades, deseos o capacidades, significa aprovechar al máximo las oportunidades de tener buena salud física, sentirnos bien emocionalmente y disponer de un entorno social favorable. El objetivo es extender la calidad y esperanza de vida a edades avanzadas.

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