Sedentarismo en personas mayores: ¿Qué es y por qué evitarlo?
La tercera edad puede ser una etapa maravillosa de la vida con el potencial de aportar experiencias nuevas y muy enriquecedoras.
Sin embargo, como todos sabemos, la tercera edad también conlleva desafíos únicos para la salud y el bienestar.
Desafíos que pueden evitarse, o como mínimo, aplazarse, si nos alejamos de una de las amenazas más graves para las personas mayores: el sedentarismo.
En este artículo, exploraremos qué es el sedentarismo en personas mayores, los riesgos asociados a estar inactivo en la tercera edad y por qué el ejercicio físico es esencial para mantenerse saludable y evitar caídas.
¿Qué es el sedentarismo?
El sedentarismo es un término que se utiliza para describir un estilo de vida caracterizado por una baja actividad física y un alto tiempo de inactividad.
En otras palabras, una persona sedentaria tiende a pasar largos períodos de tiempo sentada o acostada, con muy poca actividad física en su rutina diaria, generalmente dedicada a actividades que requieren muy poco esfuerzo físico, como mirar televisión, usar una computadora, leer o simplemente estar sentada durante períodos prolongados.
Lógicamente, este comportamiento puede ser perjudicial para la salud, especialmente para las personas de la tercera edad.
¿Qué diferencia hay entre la inactividad física y el sedentarismo en personas mayores?
Es importante destacar que el sedentarismo no es lo mismo que la inactividad física total.
Una persona puede ser sedentaria, pero aun así, realizar cierta cantidad de actividad física en su vida diaria, como caminar por la casa o el jardín.
La inactividad física, por otro lado, se refiere a la falta total de actividad física, como no moverse en absoluto.
Ambos son factores de riesgo para la salud, pero el sedentarismo es especialmente relevante en la tercera edad debido a su asociación con la disminución de la movilidad y el riesgo de caídas.
El vínculo entre el sedentarismo y las caídas en personas mayores
Según los informes, aproximadamente un tercio de las personas mayores de 65 años sufren al menos una caída cada año.
En concreto, según el estudio “Caídas en personas mayores” de la Fundación Mapfre, sabemos que:
• De media, los servicios de urgencia públicos españoles atienden a 6 caídas con lesiones de personas de 65 años o más. Uno de cada cuatro pacientes ya se había caído alguna vez en los 12 meses anteriores.
• En 3 de cada 4 caídas la persona mayor se cae sola, sin testigos.
• Las caídas provocan un importante deterioro funcional en la vida diaria: mientras que antes de la caída el 60,3% de los mayores eran independientes, tras la caída este porcentaje baja al 50,3%.
• En 4 de cada 10 caídas se produce una fractura, y una lesión intracraneal grave en un 2,5% de los casos.
• A los seis meses de la caída, aunque no necesariamente por la caída, el 11% había fallecido, un 8,4% se había trasladado a una residencia, un 10,9% había sufrido una nueva lesión y un 4,5% una nueva fractura como resultado de otra caída.
Es decir, que las caídas, muchas de ellas consecuencias del sedentarismo en personas mayores, no solo pueden dar lugar a lesiones graves, como fracturas de cadera o conmociones cerebrales, sino que también pueden tener un impacto duradero en la independencia y la calidad de vida de la persona afectada.
¿Qué otros riesgos comporta el sedentarismo en personas mayores?
Además del obvio vínculo entre el sedentarismo en personas mayores y el mayor riesgo de caídas, mantenerse inactivo en la tercera edad conlleva muchos otros peligros significativos para la salud y el bienestar de nuestros mayores:
-
Pérdida de masa muscular
La inactividad prolongada acelera la pérdida de masa muscular, lo que se conoce como sarcopenia, a la que nos vemos sometidos a medida que envejecemos.
Esto debilita los músculos y disminuye la fuerza, aumentando el riesgo de caídas y lesiones.
-
Deterioro de la función cardiovascular
El sedentarismo en personas mayores puede contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión arterial y la enfermedad coronaria, aumentando el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
-
Problemas de movilidad
La falta de actividad física puede llevar a problemas de movilidad, como rigidez articular y dificultad para realizar tareas cotidianas, como levantarse de una silla o subir escaleras.
-
Mayor riesgo de obesidad
La falta de actividad física combinada con cambios metabólicos relacionados con la edad puede contribuir al aumento de peso y la obesidad en las personas mayores, incrementando, a su vez, el riesgo de contraer otras enfermedades.
-
Problemas emocionales
Participar en actividades físicas frecuentes está relacionado con la liberación de endorfinas y una mejor salud mental.
El sedentarismo en personas mayores, por el contrario, puede tener un impacto negativo en la salud mental de las personas mayores, aumentando el riesgo de depresión y ansiedad.
-
Disminución de la densidad ósea
Al hablar de densidad ósea nos referimos a la cantidad de minerales, como calcio y fósforo, presentes en los huesos.
La disminución de la densidad ósea, también conocida como osteopenia u osteoporosis en casos más graves, es un riesgo particularmente preocupante asociado con el sedentarismo en la tercera edad.
A medida que envejecemos, es natural que se produzca una pérdida gradual de densidad ósea, pero el sedentarismo puede acelerar este proceso, lo que a su vez aumenta el riesgo de fracturas y lesiones óseas.
La falta de actividad física y de carga sobre los huesos puede llevar a una pérdida más rápida de densidad ósea, debilitando los huesos y haciéndolos más propensos a fracturarse incluso con lesiones menores o caídas simples.
- Aislamiento social
La inactividad física contribuye al aislamiento social de las personas mayores ya que estas dejan de interactuar con otros a través de actividades físicas grupales.
- Menos independenciaEl sedentarismo en personas mayores puede hacer que sean menos independientes, dependiendo más de la ayuda de otros para realizar tareas básicas.
Enfermedades graves asociadas al sedentarismo en personas mayores
La evidencia científica ha demostrado también que la falta de actividad física frecuente en personas de la tercera edad está fuertemente asociada con una serie de enfermedades graves que pueden afectar negativamente la calidad de vida y llevar a complicaciones de salud.
Estas enfermedades incluyen:
1. Muerte prematura
La inactividad física crónica aumenta el riesgo de una muerte prematura, lo que significa que las personas sedentarias tienen una esperanza de vida más corta en comparación con aquellas que llevan un estilo de vida activo.
2. Diabetes tipo 2
El sedentarismo está estrechamente relacionado con el desarrollo de la diabetes tipo 2, una enfermedad crónica que afecta la capacidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en sangre.
3. Colesterol alto
El sedentarismo en personas mayores puede contribuir al aumento del colesterol LDL (colesterol «malo») en la sangre, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4. Cardiopatías
La inactividad física es un factor de riesgo importante para las enfermedades del corazón, incluyendo la hipertensión arterial y la arteriosclerosis.
5. Cáncer
La falta de ejercicio se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer, como el cáncer de colon, de mama y de pulmón.
6. Accidentes cardiovasculares
La falta de actividad física aumenta el riesgo de accidentes cardiovasculares, como infartos y accidentes cerebrovasculares.
Por todos los riesgos y motivos enumerados arriba, la actividad física se vuelve aún más crucial para mantener una buena calidad de vida a medida que envejecemos.
Pero ¿qué tipo de ejercicios puede realizar una persona de la tercera edad?
Hacer ejercicio: la mejor manera de contrarrestar el sedentarismo en personas mayores
Como acabamos de ver, los riesgos asociados al sedentarismo en personas mayores no son pocos.
Sin embargo, evitar el sedentarismo en personas mayores es posible, y la mejor manera de hacerlo se resume en dos simples palabras: hacer ejercicio.
Pasar del sedentarismo al envejecimiento activo es mucho más sencillo de lo que parece, incluso para las personas mayores.
¿Por dónde empezamos?
Empezamos por una visita a nuestro/a profesional de la salud.
Él o ella estudiará nuestras limitaciones físicas, y preparará un programa que sea apto para nuestras circunstancias, incluyendo objetivos realistas, duración del ejercicio, frecuencia, y cómo integrarlo en nuestro día a día.
Es importante recordar que, el programa debe incluir, como mínimo 75 minutos de ejercicio enérgico o 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.
Además, el/la profesional de la salud de confianza, desarrollará una dieta equilibrada que apoye nuestros nuevos niveles de actividad y nutra nuestro sistema de la manera más eficiente posible.
Y, finalmente, ¡importantísimo!
Tenemos que encontrar una actividad física que disfrutemos, tanto si la practicamos solos como si la practicamos en grupo.
Si nos apuntamos a una actividad que nos aburre o que nos resulta demasiado difícil, en dos días la habremos dejado, y volveremos a los mismos patrones de inactividad de antes.
Normalmente, se recomienda hacer una actividad dirigida en grupo para motivarnos a salir de casa, conocer gente, ¡y pasar un buen rato mientras cuidamos nuestra salud y bienestar!
¿Qué tipo de ejercicio físico es recomendable para personas mayores?
Muchos son de la opinión que las actividades físicas que las personas mayores pueden practicar son limitadas, y, por lo general, ¡poco motivadoras!
¡Nada más lejos de la realidad!
Como comentábamos antes, lo importante es encontrar el profesional médico que nos apoye correctamente, adapte los ejercicios a nuestras necesidades individuales y condición física, y que nos guie hacia el ejercicio que más nos motive a conseguir nuestros objetivos.
Para facilitarte la elección, compartimos algunas ideas que esperamos que te inspiren a abandonar el sofá, y empezar la actividad física, aunque sea muy poquito a poco:
Caminar: La caminata es una forma efectiva y segura de hacer ejercicio cardiovascular. Comienza con caminatas cortas y aumenta gradualmente la distancia y la intensidad.
Estiramientos: Los estiramientos pueden ayudar a mantener la flexibilidad y prevenir lesiones. Realiza estiramientos suaves para los brazos, las piernas, la espalda y el cuello.
Fortalecimiento muscular: El fortalecimiento muscular es crucial para mantener la fuerza y la independencia. Utiliza bandas de resistencia, pesas ligeras o máquinas de ejercicio para trabajar los principales grupos musculares.
Yoga: El yoga puede mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza. Hay clases específicas para personas mayores que se centran en ejercicios suaves y posturas adecuadas.
Tai Chi: El Tai Chi es una actividad de bajo impacto que mejora el equilibrio, la coordinación y la relajación. Es especialmente útil para reducir el riesgo de caídas.
Ejercicios de equilibrio: Realizar ejercicios de equilibrio, como pararse sobre un pie, puede ayudar a prevenir caídas y mejorar la estabilidad.
Natación o hidroterapia: La natación y los ejercicios acuáticos son ideales para personas mayores, ya que son de bajo impacto y reducen la presión sobre las articulaciones.
Ciclismo estático: Usar una bicicleta estática es una forma suave de hacer ejercicio cardiovascular sin impacto en las articulaciones.
Ejercicios de respiración: La respiración profunda y consciente puede mejorar la capacidad pulmonar y reducir el estrés. Prueba técnicas de respiración como la respiración diafragmática.
Ejercicios de movilidad: Realiza movimientos suaves para mantener la movilidad de las articulaciones. Por ejemplo, girar los tobillos, mover los hombros y flexionar las rodillas.
Recuerda que la clave es la consistencia y la seguridad. Cada vez más gente está cambiando sus hábitos, tú también puedes.
Empieza con ejercicios suaves y aumenta gradualmente la intensidad.
Escucha a tu cuerpo y no fuerces movimientos que causen dolor o molestias.
¡Escríbenos si necesitas apoyo para sentirte fuerte y autónomo en tu día a día!
¡Bidea siempre contigo!
*Este artículo es orientativo y en ningún caso sustituye la información que pueda proporcionarnos un profesional sanitario.