Ejercicio y nutrición en invierno para personas mayores: Cuidando su salud integral
¡A todo/as nos encanta comer, sobre todo en navidad y juntarnos con la familia.
Los villancicos, los polvorones, el marisco, los turrones, los regalos, el calor de las estufas, los guantes, bufandas…
Sin embargo, en este contexto invernal, es importante prestar atención a la salud de nuestros mayores, sobre todo aquellos que viven en zonas de mucho frío y lluvía, como es nuestro caso en Euskal Herria.
Hacer ejercicio en invierno sigue siendo recomendable, siempre y cuando se tomen las precauciones adecuadas, y se combinen con la nutrición, hidratación y temperatura correctas.
En este artículo exploramos cómo la nutrición en invierno y la actividad física adaptada a las condiciones estivales se entrelazan para promover una vida activa y saludable para los adultos mayores.
¿Por qué es importante continuar con la actividad física durante el invierno?
Continuar haciendo ejercicio es importante para las personas mayores, incluso durante las estaciones más frías.
Al mantener una rutina constante de actividad física adaptada, se promueven beneficios sostenibles, como la mejora de la movilidad, la fuerza muscular y la salud cardiovascular.
Además, el ejercicio regular contribuye a la gestión del peso, fortalece el sistema inmunológico y tiene impactos positivos en el bienestar emocional.
La clave radica en encontrar un equilibrio que permita mantenerse activo sin exponerse excesivamente a condiciones climáticas adversas.
La incorporación de actividades físicas agradables y factibles durante el invierno establece un hábito saludable que puede perdurar a lo largo del tiempo, contribuyendo a un envejecimiento activo y pleno.
Hidratación para potenciar el ejercicio en invierno de las personas mayores
Antes de abordar las prácticas específicas del ejercicio y la nutrición en invierno para personas mayores, es crucial comprender la importancia de mantenerse hidratado.
La hidratación, aunque creamos que sobre todo es importante en verano, es importante en todas las estaciones del años, se convierte en un componente esencial para optimizar la salud durante la actividad física, aunque se nos olvida cuándo las temperaturas bajan.
El cuerpo humano, compuesto en gran medida de agua, requiere un equilibrio adecuado para funcionar eficientemente.
Durante el ejercicio, se intensifica la pérdida de líquidos a través del sudor, lo que subraya la necesidad de una hidratación estratégica.
No solo es cuestión de beber agua; es también saber cuándo y cuánto beber para potenciar los beneficios del ejercicio y prevenir la deshidratación.
Ejercicio y nutrición para personas mayores en invierno
La práctica de ejercicio durante los meses invernales puede ser adaptada a las necesidades y preferencias de las personas mayores, proporcionando una variedad de opciones para mantenerse activos y saludables.
Actividades como paseos ligeros bien abrigados, sesiones de natación en piscinas climatizadas, clases de baile en locales con calefacción, o incluso ejercicios de yoga al aire libre al medio día para recibir la enegía del sol, se pueden incorporar en la rutina de manera gradual.
La clave está en elegir actividades que se alineen con las capacidades físicas y metas individuales, creando un equilibrio entre el disfrute y los beneficios para la salud.
El ejercicio en grupo y entre amigo/as, aporta muchísimas ventajas a nivel físico, psíquico y social, y motivan incluso a los más reacios a dar el paso inicial.
Además, la variedad en las rutinas de ejercicio contribuye a mantener el interés y la motivación a lo largo del tiempo, formando la base de una vida activa durante el invierno.
Sin embargo, es importante recordar que la actividad física en invierno debe estar aprobada por nuestro proveedor de salud, y llevarse a cabo con las precauciones necesarias.
La nutrición en invierno como combustible para la actividad física en personas mayores
Para aprovechar al máximo los días en invierno, es esencial considerar la alimentación como un aliado estratégico.
Los alimentos que consumimos antes, durante y después del ejercicio pueden marcar la diferencia en la energía disponible y en nuestra capacidad de recuperación.
Por eso, antes de embarcarnos en una caminata matutina o en una sesión zumba, es importante elegir alimentos ricos en nutrientes y fácilmente digeribles que proporcionen el combustible necesario para el cuerpo.
Ensaladas templadas nutritivas, barras proteínicas, y caldos con ingredientes sanos durante la actividad física prolongada mantienen los niveles de energía, y las opciones post-ejercicio contribuyen a la recuperación muscular.
De esta manera, hacemos que la alimentación se convierta en un elemento clave para potenciar el ejercicio y maximizar sus beneficios en la salud.
Las dos recetas que compartimos a continuación complementan a la perfección cualquier sesión de ejercicio en verano:
Ensalada templada de quinoa y verduras:
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida
- 200 gr. de champiñones
- 1 Cebolla pequeña
- 1 pepino, cortado en cubos
- 1 tomate grande, cortado en dados
- 1 aguacate maduro, cortado en trozos
- 1/2 taza de hojas de espinaca fresca
- 1/4 taza de hojas de albahaca fresca
- 1/4 taza de queso feta desmenuzado (opcional)
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Jugo de 1 limón
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete y deja que se enfríe a temperatura ambiente.
- En una bandeja de horno poner los champiñones laminados y la cebolla troceada a temperatura de 200º hasta conseguir el nivel de asadura deseada
- En un tazón grande, combina la quinoa cocida, el pepino, el tomate, el aguacate, los champiñones, la cebolla, las hojas de espinaca y albahaca.
- En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Bate bien la mezcla.
- Vierte la vinagreta sobre la ensalada y revuelve suavemente para asegurar que todos los ingredientes estén bien cubiertos.
- Opcionalmente, espolvorea queso feta desmenuzado por encima.
Esta ensalada es rica en proteínas, fibra y grasas saludables gracias a la quinoa, las verduras frescas, las setas y el aguacate. Y, es perfecta para mantenerse nutrido y en forma. ¡Esperamos que la disfrutes!
Álbondigas de pavo en salsa:
- 450 gr. de carne picada de pavo
- 1 huevo
- una taza y media de salsa de tomate triturado o tomate casero concentrado
- 2 pimientos de piquillo asados (caseros o en conserva)
- 100 ml caldo de pollo
- harina (si es integral mejor)
- aceite de oliva virgen extra
Para las álbondigas, mezcla en un recipiente la carne picada con el huevo crudo y añade especias al gusto.
Dóralas ligeramente en una cazuela con una o dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Vierte sobre ello el tomate, los pimientos cortados en dados y el caldo de carne. Tapa y cocina en un hervor suave 30 minutos.
Retira del fuego y sirve o tritura para convertirlo en puré.
Consejos para una nutrición de invierno equilibrada
Adaptar la alimentación a las condiciones invernales implica incorporar alimentos que sean ricos en nutrientes.
Frutas de temporada, verduras frescas, pescados magros y opciones de proteínas magras pueden formar la base de las comidas.
Es esencial evitar comidas ultraprocesadas y optar por comida real (término que se emplea para la comida sin procesar o muy poco procesada).
La inclusión de alimentos con alto contenido de agua, como frutas, verduras, sopas, también contribuye a la hidratación.
En conclusión, adaptar el ejercicio y la nutrición en invierno para personas mayores es fundamental para garantizar un envejecimiento saludable y activo.
La combinación de hábitos alimenticios equilibrados con la práctica regular de ejercicios adaptados a las condiciones climáticas puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida.
La hidratación adecuada, la elección de alimentos nutritivos y la incorporación de actividades físicas adaptadas son pilares clave para garantizar que las personas mayores disfruten plenamente de la temporada invernal, manteniendo su bienestar físico y emocional…
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